Atualizado: 7 de mai.
Autora: Ana Paula Sampaio
Durante a gravidez, a mulher passa por modificações fisiológicas, psicológicas, sociais e culturais. Essas mudanças têm consequências inevitáveis na imagem corporal da mulher; tais mudanças podem se tornar um problema, ainda mais para mulheres que supervalorizam os seus corpos, ressaltando-se o valor que “o corpo perfeito” tem nos dias de hoje. Por isso, a gestação acaba se tornando um fator para a baixa autoestima de algumas mulheres.
Idade, raça, crenças, gênero são fatores que influenciam na visão do corpo perfeito, sendo a Imagem Corporal construída do nascimento do ser humano até a sua morte, destacando-se que essas alterações ocorrem de acordo com a fase da vida.
Por passarem por mudanças na forma e no peso corporal, algumas mulheres se tornam mais vulneráveis em relação à insatisfação com o seu corpo, podendo resultar em baixa autoestima ou até mesmo depressão.
A seguir, recomendações retiradas do PROTOCOLO DE USO DO GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA NA ORIENTAÇÃO ALIMENTAR DA GESTANTE.
Recomendação 1: Consumir feijão diariamente
Na gestação, é particularmente relevante o consumo de uma grande variedade de alimentos in natura e minimamente processados e água, para suprir a necessidade de nutrientes fundamentais para esse evento da vida, como ferro, ácido fólico, cálcio, vitaminas A e D, entre outros. A alimentação saudável na gestação favorece o bom desenvolvimento fetal e a saúde e o bem-estar da gestante, além de prevenir o surgimento de agravos, como diabetes gestacional, hipertensão e ganho de peso excessivo. Segundo os dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2017-2018, o padrão de consumo alimentar de gestantes no Brasil é caracterizado majoritariamente pelo consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, com destaque para o consumo de arroz, feijão, carnes, vísceras e frutas, e uma menor participação de alimentos ultraprocessados em comparação a seus pares não gestantes.
ORIENTAÇÃO: Consumir diariamente feijão ou outras leguminosas, preferencialmente no almoço e no jantar.
VARIAÇÕES E SUGESTÕES DE PREPARAÇÕES:
• Consumir eventualmente variedades de feijão (preto, carioca, branco, de corda, fradinho etc.) ou substituí-lo por outras leguminosas, como lentilha, grão-de-bico ou ervilha.
• Para além da combinação com o arroz, o feijão pode ser consumido com farinha de mandioca (como no caso do tutu ou do feijão tropeiro), no baião de dois, no acarajé, em pastas, sopas e saladas, entre outros.
JUSTIFICATIVA: Feijão e arroz é o prato típico do brasileiro e o consumo deve ser incentivado também durante a gestação.O consumo dessa combinação melhora a saciedade e promove o bem-estar por ser uma preparação completa, saborosa e da nossa cultura, além de bastante acessível e com um excelente perfil de nutrientes.O feijão e outras leguminosas são ricos em fibras, proteínas e diversas vitaminas e minerais essenciais no período gestacional e são fontes de ferro — nutriente essencial para a síntese de células vermelhas do sangue (hemácias), no transporte do oxigênio no organismo e na prevenção de anemia ferropriva, comum entre gestantes. O consumo adequado de fibras e ferro está também associado à menor chance de desenvolver sobrepeso e obesidade, além de auxiliar em quadros de constipação intestinal.
Recomendação 2: Evite o consumo de bebidas adoçadas
ORIENTAÇÃO: Gestantes devem evitar o consumo de bebidas adoçadas, tais como refrigerante, suco de caixinha, suco em pó e refrescos (também chamadas de bebidas ultraprocessadas).
SUGESTÕES DE ALTERNATIVAS SAUDÁVEIS:
• Ingerir água, própria para o consumo, pura ou, como preferido por algumas pessoas, “temperada” com rodelas de limão, folhas de hortelã, casca de abacaxi, principalmente em caso de náuseas.
• Água de coco natural e chás seguros a gestantes (como hortelã, camomila, erva-cidreira e boldo), sem adição de açúcar, podem também ser uma opção.
• Sucos de caixinha ou em pó não são alternativas saudáveis ao consumo de refrigerantes. Sucos naturais feitos a partir da fruta podem ser consumidos, mas não devem ser prioridade, pois não fornecem os mesmos benefícios e nutrientes que o consumo da fruta inteira. Dê preferência às frutas, mas, se for optar pelo suco, que seja sem açúcar ou com o mínimo possível.
• Em relação ao consumo de cafeína, uma ingestão segura não deve ultrapassar 100 mg de cafeína, o que equivale a uma xícara de café ou chá com cafeína (como chá mate, chimarrão, chás preto e verde etc.) por dia, e que seja feita preferencialmente sem a adição de açúcar ou com o mínimo possível. Bebidas ultraprocessadas, como refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas com cafeína, bebidas com chocolate e outros chás adoçados devem ser evitados.
JUSTIFICATIVA: O sabor acentuado e a praticidade dessas bebidas podem favorecer o consumo. As bebidas adoçadas não são recomendadas para gestantes, pois são, em geral, adicionadas de muito açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos cosméticos, além de muitas apresentarem cafeína na composição. Tais compostos podem piorar os sintomas comuns na gestação, como náuseas e vômitos, e, no caso de conterem cafeína, podem aumentar o risco de abortos, partos prematuros, baixo peso da criança ao nascer e natimorto. O consumo dessas bebidas pode também interferir na ingestão de água, meio adequado e seguro de hidratação, que, nesse período, é especialmente importante para melhorar a circulação sanguínea e a irrigação do útero e da placenta, manter o líquido amniótico em níveis adequados, estabilizar a pressão arterial, além de eliminar toxinas que aumentam o risco de infecções urinárias. O organismo humano também tem menor capacidade de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas artificialmente, e esse consumo durante a gestação pode contribuir para o desenvolvimento de intolerância à glicose, diabetes gestacional e alteração da microbiota intestinal, além de estar associado ao ganho de peso gestacional excessivo nas mulheres e maior probabilidade de excesso de peso em crianças na primeira infância.
Recomendação 3: Evite o consumo de alimentos ultraprocessados
ORIENTAÇÃO: Hambúrguer e/ou embutidos (linguiças, salsicha, presunto, mortadela, salames), macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote ou biscoitos/bolachas salgadas ou recheadas, doces ou guloseimas são alimentos ultraprocessados e devem ser evitados.
SUGESTÕES DE ALTERNATIVAS SAUDÁVEIS:
• Valorize as três principais refeições do dia — café da manhã, almoço e jantar. No almoço e no jantar, consumir comida caseira, como arroz e feijão, macarrão, carnes, ovos, legumes e verduras, mandioca, panquecas e tortas caseiras, entre outros.
• É comum na gestação aumentar o número de refeições e lanches. Nesses casos, faça pequenos lanches contendo leite ou iogurte natural (aqueles sem adição de açúcar ou sabor artificial), acompanhado de frutas frescas ou secas, castanhas, amendoim ou nozes, cuscuz, tapioca, pamonha, pão francês, entre outros. Quando fora de casa, carregue alimentos saudáveis e práticos para transporte e consumo, como frutas e castanhas.
• Priorize frutas inteiras como sobremesa. O consumo elevado de doces durante a gestação pode aumentar o risco de ganho de peso excessivo, desenvolvimento de diabetes gestacional e desequilíbrio metabólico.
JUSTIFICATIVA: Por conta dos ingredientes, os alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados — são ricos em gorduras, açúcares e sódio, muito pobres em fibras, vitaminas e minerais. As características desses alimentos prejudicam o controle da fome e da saciedade e estimulam o comer sem atenção, induzindo ao consumo excessivo e à substituição de alimentos in natura ou minimamente processados. Maior consumo de alimentos ultraprocessados durante a gestação está relacionado ao ganho de peso semanal excessivo e a maiores chances de retenção de peso pós-parto, fatores esses que se relacionam a desfechos negativos de saúde materno-infantil, como desenvolvimento de obesidade na mãe e maior peso ao nascer nos bebês. Além disso, podem piorar sintomas comuns na gravidez, como náuseas, azia e constipação intestinal, e contribuem para o aumento do risco de deficiências nutricionais.
Recomendação 4: Consumir diariamente legumes e verduras
ORIENTAÇÃO: Consumir diariamente legumes e verduras no almoço e no jantar (acompanhando, por exemplo, a combinação do arroz com feijão).
VARIAÇÕES E SUGESTÕES DE PREPARAÇÕES:
• Valorize os legumes e verduras da região.
• Legumes e verduras podem ser incorporados à alimentação de diversas maneiras: em saladas cruas, em preparações quentes (cozidos, refogados, assados, gratinados, empanados, ensopados), em sopas e, em alguns casos, recheados ou na forma de purês.
• Também é possível incluir verduras e legumes em preparações culinárias, como omelete com legumes, arroz com legumes, feijão, bolinho de espinafre e tortas. Faça uso de cebola, alho e outros temperos naturais para temperar e realçar o sabor das preparações.
• Consumir verduras verde-escuras, como brócolis, couve, espinafre, agrião, rúcula, e alimentos vermelho-alaranjados, como abóbora/jerimum, cenoura e tomate, que são alimentos fontes dos nutrientes-chave para a gestação.
JUSTIFICATIVA: Legumes e verduras são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, nutrientes essenciais durante a gestação. Seu consumo ajuda na prevenção de desfechos negativos, como nascimento prematuro, desenvolvimento de anomalias congênitas e ganho de peso gestacional excessivo. Além disso, as fibras presentes nesses alimentos contribuem para o metabolismo glicêmico e o funcionamento saudável do intestino, ajudando a evitar a constipação intestinal, que pode ser comum nessa fase.
Recomendação 5: Consumir frutas diariamente.
ORIENTAÇÃO: Sendo preferencialmente inteiras, em vez de sucos.
VARIAÇÕES E SUGESTÕES DE PREPARAÇÕES:
• Valorize as frutas da região.
• Frutas podem ser consumidas frescas ou secas (desidratadas), no café da manhã, no almoço e no jantar — em saladas ou como sobremesas — ou como pequenos lanches entre as refeições.
• Além de puras, as frutas podem ser adicionadas em salada de folhas, como a manga; misturadas em salada de frutas; ou consumidas com iogurte natural, leite e aveia ou como cremes. Em algumas regiões do Brasil, são consumidas com peixe e farinha de mandioca (açaí), com arroz e frango (pequi) ou como moqueca (banana).
• O congelamento de frutas maduras para serem usadas posteriormente em preparações de vitaminas com leite, iogurte natural e aveia é uma alternativa para aumentar o consumo e o aproveitamento.
• Consumir frutas amarelas e vermelhas, como laranja, mamão, acerola, caju, pêssego, manga, jabuticaba e ameixa. Esses são alimentos fontes dos nutrientes-chave para a gestação.
JUSTIFICATIVA: Frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem para a prevenção de complicações durante a gestação. Sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam a mesma saciedade e benefícios da fruta inteira, pois a fruta com todas as partes — casca, bagaço e fibras — tem muitos nutrientes que podem ser perdidos durante o preparo. As fibras presentes nesses alimentos contribuem para o funcionamento saudável do intestino, ajudando a evitar a constipação intestinal.
Recomendação 6: Comer em ambientes apropriados e com atenção.
ORIENTAÇÃO: Se alimente com regularidade e atenção, sem se envolver em outras atividades, como assistir televisão, mexer no celular ou computador, comer na mesa de trabalho, em pé ou andando, ou dentro de carros ou transportes públicos. Fazer refeições, sempre que possível, em companhia com a família ou amigos.
SUGESTÕES PARA MUDANÇA DE COMPORTAMENTO:
• Comer devagar, com atenção e mastigar mais vezes os alimentos. Essas práticas, além de possibilitar que gestantes usufruam de todo o prazer proporcionado pelos diferentes sabores e texturas dos alimentos e das preparações culinárias, ajudam na digestão e podem reduzir o desconforto gástrico, como sensação de estufamento e refluxo.
• Reflita sobre a importância da alimentação na sua vida e para a saúde do seu bebê. O consumo de uma alimentação variada, com diversos sabores e aromas, pode ser uma experiência que facilite a introdução alimentar dos bebês, uma vez que eles já estarão mais familiarizados com essa variedade.
• Tenha um local na residência ou trabalho para as refeições, de preferência sentada à mesa. Evite se envolver em outras atividades.
JUSTIFICATIVA: O ambiente onde comemos pode influenciar a quantidade de alimentos ingeridos e o prazer que podemos desfrutar da alimentação. Locais limpos, tranquilos e agradáveis ajudam na concentração no ato de comer e convidam para que se coma devagar e se apreciem as preparações culinárias. Muitas vezes, a necessidade de comer a qualquer hora, ou “beliscar”, surge ou se torna mais forte quando somos estimulados visualmente pela presença do alimento. Refeições feitas em companhia evitam que se coma rapidamente e também favorecem ambientes de comer mais adequados, pois refeições compartilhadas demandam mesas e utensílios apropriados.
Ana Paula Sampaio é nutricionista, com atuação em atendimento personalizado, reeducação alimentar e emagrecimento, além de acompanhamento nutricional para idosos e pacientes acamados, promovendo bases para uma alimentação saudável.
